بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.
ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت های ترکیبی استفاده می کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟
حقیقتی انکار ناپذیر
در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.
فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:
- حرکات جلویی
- سهمی
- متقاطع
انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.
حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ 30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می‌باشند.
برترین تمرینات سیکس پک شکم
30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پکتان پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:
1. رول کردن با چرخ شکم
- زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
- عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
- حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
- سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه‌ی شروع برسید.
- به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.
2. دراز نشست نیمه
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
- دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!
3. رول کردن با هالتر
- 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
- شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
- عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
- سپس به سمت عقب خود را برگردانید.
4. چرخش با هالتر
- انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
- سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
5. کرانچ با توپ
- به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
- باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
- دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
- بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.
6. زیر شکم
- خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه‌ی فوق العاده‌ای را برای شما می‌سازد!
7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
- پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.
8. اسکات
ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.
- هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
- میله‌ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
- میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
- یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
- تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
9. حرکت وودچاپ سیمکش
- قرقره‌ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه‌ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
- دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
- با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
- در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.
10. بالا آوردن پا
- بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
- پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
- قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
قطعا این تمرین یکی از تمرینات سیکس پک شکم است که در باشگاه‌های تمرینی بسیار رایج بوده و دیده‌اید؛ اما بهتر است حالا فرم صحیح آن را یاد بگیرید و اجرا کنید.
11. چرخش با توپ پزشکی
- در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید.
- با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
- با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
12. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی
- توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
- یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
- سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.
13. حرکت قله
- در حالی که انگشت های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
- باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ی شما، به حالت عمودی درمی‌آید.
- توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
- سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
- شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.
14. پلانک
- به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
- در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.
15. بارفیکس
- در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله ی بارفیکس آویزان شوید.
- خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه‌ی سینه بالا بیاورید.
16. شنای موشکی
- به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
- حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه ایی که دست هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.
گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.
17. کرانچ معکوس مقاومتی
- بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
- باندها را بر روی یک دیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
- باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک به قفسه ی سینه قرار بگیرند.
- سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
- در حالی که دست هایتان را به سمت بالای سرتان می کشید و سرشانه را بالای زمین نگه می دارید، پاهایتان را نیز دراز کنید.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.
18. رول کردن با توپ تناسب اندام
- ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
- عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست ها و باسن را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
- زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.
19. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ
- بر روی نیمکت بشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
- پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید، که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم درمی آید.
- برای کمک بر روی نیمکت خود را نگه دارید.
- بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
20. ساید پلانک
- به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
- باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
- وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
- در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.
یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.
21. دو سرعت
- پاهایتان را بر روی جاپای طناب های معلق قرار بدهید و در حالی که دست هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
- یک زانو را به سمت سینه تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
- حالا، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می کنید.
- این حرکت را ادامه دهید که در نتیجه به نظر می رسد که انگار در جا می دوید!
22. دراز نشست با توپ
- یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه ی سینه بگیرید و بر روی زمین بشینید.
- پاهایتان را برای کمک در زیر شی محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
- با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
- اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.
23. پلانک ستاره ای
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- دست ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
- در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
24. دراز نشست با هالتر
- روی زمین دراز بکشید.
- میله ای بدون وزنه یا با وزنه ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه ی خودتان نگه دارید.
- پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
- دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
- میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته ی دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.
25. ددلیفت چمدانی
- بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
- باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی که بتوانید هالتر را با دست راست از وسطش بگیرید، پایین بیاورید.
- عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
- به پاشنه هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
- میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
- در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به صورت یک طرف به سمت هالتر خم نشوید).
26. رول کردن با توپ
- توپ سویسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
- حالا ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
- از آرنج هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذ را هم می زنید.
27. دراز و نشست و پاس دادن
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
- دست هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
- در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست هایتان منتقل کنید.
- دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.
هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.
28. حرکت شکم با توپ
- به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
- پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منتقبض کنید و بنشینید.
- به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
- بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 درآید.
29. دراز نشست همراه با وزنه
- بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
- زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
- چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.
30. حرکت وودچاپ نشسته
- در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
- زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه ی چپتان، باند را بگیرید.
- آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.
حالا سیکس پک بسازید!
حرکاتی که معرفی و آموزش آن ها را با هم مرور کردیم از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آن ها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد می توان نتیجه ی خارق العاده ای از آن ها به دست آورد. توجه کنید تکرار های بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آن ها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.
از طرفی اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.
جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی فیت شیپ کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!
