شروع فعالیت ورزشی
پرسشنامه PAR-Q :
قبل از شروع فعالیت های ورزشی یا افزایش فعالیت های ورزشی قبلی باید به این ۷ سوال پاسخ دهید و با توجه به پاسخ‌هایتان مطابق راهنما عمل کنید. این پرسشنامه برای شناسایی افراد در
معرض خطر بیماری است که بین ۱۵ تا ۶۹سال‌اند و ممکن است فعالیت ورزشی برای آنها خطرناک باشد.
۱. آیا تاکنون پزشکی به شما گفته است مشکل قلبی دارید یا اگر خواستید ورزش کنید، با پزشک مشورت کنید؟
۲. آیا حین فعالیت بدنی به درد قفسه سینه مبتلا می‌شوید؟
۳. آیا طی یک ماه گذشته، درد قفسه سینه غیرمرتبط با انجام فعالیت‌ها داشته‌اید؟
۴. آیا تا به حال در اثر سرگیجه تعادل خود را از دست داده‌اید یا خودبه‌خود از هوش رفته‌اید؟
۵. آیا مشکل اسکلتی- مفصلی خاصی دارید که در اثر فعالیت ورزشی تشدید شود مثل (درد زانو، درد کمر، درد لگن)
۶. آیا هیچ دلیل دیگری که بتواند مانع فعالیت ورزشی شما شود وجود دارد؟
۷. آیا تاکنون برایتان داروی قلبی یا فشارخون تجویز شده است؟
اگر پاسخ به هرکدام از سوال‌های بالا مثبت باشد، باید با پزشک در مورد شروع ورزش و نوع و شدت آن مشورت کنید. اگر پاسخ به تمام سوال‌ها منفی بود، فشارخونتان باید به‌وسیله پزشک
اندازه‌گیری شود. فشارخون بالاتر از ۹۶/۱۴۴ هم یعنی باید در خصوص چگونگی شروع ورزش با پزشک مشورت کنید، اگرچه داشتن یک برنامه ورزش منظم در درازمدت به افت فشارخون بالا می‌انجامد
ولی شروع ورزش یا بالا بردن شدت آن در فرد مبتلا به فشارخون بالا یا با فشار بالاتر از حدی که گفتیم، بدون نظارت پزشکی خطرناک است.
هر برنامه ورزشی از دو بخش تشکیل شده است:
بخش اول : گرم کردن
می‌توانید هرکدام از ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکی، تردمیل و الیپتیکال را انتخاب کنید ولی ساده‌ترین ورزش، همان پیاده‌روی است. درضمن می‌توانید هر جلسه یک ورزش هوازی با توجه به علاقه خود انتخاب کنید ولی مدت و شدت آن هم مهم است sildenafil 100mg price.
بخش دوم : تمرین‌های قدرتی
برآورد می‌شود هر جلسه تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر بعد از یک جلسه تمرین هوازی که ۲۰-۱۰ دقیقه طول کشیده، تمرین قدرتی را انجام دهید بهتر است. انجام این حرکات، نیازمند فرم
خاصی از تنفس است. نباید هنگام زور زدن نفس را حبس کنید بلکه باید با فشار، آن را بیرون بدهید چون حبس نفس باعث بالارفتن فشارخون می‌شود. چند بار قبل از انجام حرکت‌های قدرتی این
روش نفس کشیدن را تمرین کنید. تمرین‌ها را به تناوب انجام دهید. به این صورت که حرکت ۱ تا ۴ را یکبار پشت سر هم با رعایت فاصله‌های استراحت ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید و دوباره اول آغاز و ۴ بار آن
را تکرار کنید.
تمرین‌های ۱ را ۵۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
