🔰نمونه برنامه هایی از حرکات سوپرست🔰
↩ سرشانه هالتر از پشت ➕ نشرخم
↪ پرس سینه دمبل ➕ قفسه سینه
↩ پشت بازو سیم کش ➕ هالتر خوابیده
↪ جلو بازو چکشی ➕ سیم کش فیگوری
جلسه اول
1-بارفیکس دست باز 7/9/11
2-زیر بغل هالتر خم + پرس بالا سینه هالتر 10×3
3-پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 10×3
4-لت دست باز پشت دراپست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
5-قفسه دستگاه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
6-مچ هالتر نشسته + ساعد نشسته 15-12×3
جلسه دوم
1-پرس سرشانه دمبل نشسته 7/9/11
2-نشر خم دمبل نشسته + نشر جلو دمبل نشسته 10×3
3-نشر جانب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
4-پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 10×3
5-جلو بازو هالتر ez ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
6-پشت بازو سیم کش طناب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
7-جلو بازو دمبل چکشی شیب 75 درجه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
جلسه سوم
1-اسکات پا 7/9/11
2-هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10×3
3-پشت پا هالتر + جلو پا سیم کش 10×3
4-ساق پا دانکی راپ ست ( تریبل دراپ ) 15-12×2
5-شکم کرانچ خستگی کامل ×2
6-زیر شکم با میله بارفیکس خستگی کامل×2
واسه این برنامه سه روز تمرین و یک روز استراحت بهترین جوابدهی رو داره موفق باشید
